La micronutrition liée au cycle menstruel est un sujet qui commence fortement à faire parler de lui et pour cause !
Adapter son alimentation en fonction des phases du cycle permet d’apporter tout ce dont l’organisme à besoin, les bons nutriments au bon moment et permet ainsi de limiter les troubles menstruels : que ce soit la douleur, les troubles nerveux, les règles abondantes, irrégulières, le SPM etc.
Comme il est expliqué dans l’article “Mieux comprendre son cycle menstruel”, les différentes hormones sont sécrétées lors de moments précis et sont toutes inter-reliées. C’est une véritable synergie, les unes n’allant pas sans les autres. Mais les hormones sont très sensibles ! Que ce soit en positif ou en négatif, les facteurs qui influencent le bon fonctionnement des hormones sont nombreux.
Par exemple, le stress (bien évidemment) ou bien le manque de sommeil vont influencer négativement en empêchant la sécrétion de certaines hormones. L’alimentation aura un rôle extrêmement important afin de constituer les fondations de ces fameuses hormones. Au contraire, l’excès de sucre par exemples favorisera un état d’inflammation dans l’organisme ce qui pourra engendrer davantage de règles douloureuses ou abondantes.
Alors qu’est ce qu’on mange et quand ?!
Il n’y a rien de sorcier, l’idée c’est aussi d’écouter ses besoins et ses envies intuitives qui sont généralement les bonnes !
Pendant les règles :
- Les besoins de l’organismes sont augmentés pour pouvoir éliminer l’endomètre. On va favoriser les apports en protéines dès le matin : omelette de légumes, oeufs + avocat, houmous…
- Cette phase est inflammatoire, c’est là qu’interviennent les oméga 3 (anti inflammatoires et équilibrants du système nerveux) : sardines, saumons, maquereaux, graines de chia, de lin, huile de sésame, oléagineux.. Mais attention aux excès en cas de règles abondantes car ils sont fluidifiants sanguins !
- On fera attention à ses apport en fer, B9, B12 pour l’hémoglobine : spiruline, algues à rajouter en paillettes dans les salaldes ou les soupes. L’ortie en infusion. Les moules, huitres, lentilles, la viande rouge avec modération.
- Le magnésium pour soulager les crampes et aider à apaiser le système nerveux : cacao, céréales complètes, légumes verts, oléagineux.
- On limite le café/alcool et autres excitants, qui sont inflammatoires, le thé ou en tout cas à distance des repas pour ne pas empêcher l’assimilation du fer. Et surtout le sucre raffiné ! Il va vraiment jouer un rôle majeur pour réguler l’inflammation ! On favorise donc une alimentation à IG bas !
Phase folliculaire :
- Le corps a besoin de créer des tissus et demande donc de l’énergie, à savoir les glucides, plutôt à IG bas : céréales, légumineuses, pomme de terre, fruits.
- Graines de lin et de courge favorisent la production d’oestrogènes.
- Vitamine B6 + magnésium pour la régulation hormonale : légumineuses, céréales complètes, levure maltée
- On fait toujours attention à ses apports en protéines, dès le matin : oeufs, houmous, yaourt lait brebis ou chèvre…
- Zinc : graines de lin, de courge, avoine, oeuf, noix de cajou
- Apport d’aliments fermentés pour prendre soin de la flore intestinale : kombucha, kéfir, légumes lactofermentés…
Phase lutéale :
- L’organisme doit éliminer une partie des oestrogènes pour rétablir l’équilibre avec la progestérone. On favorise des aliments qui soutiennent le foie : vitamines B, magnésium : céréales complètes, oeuf, avocat, légumineuses, germe de blé, levure alimentaire, ortie, cacao, oléagineux. L’utilisation de plantes pour le foie peuvent être intéressantes en complément (demander conseils quant à l’utilisation de la phytothérapie).
- Pour favoriser la production de progestérone : graine de tournesol, sésame.
- Vitamines B, magnésium pour réduire les crampes et les SPM : céréales complètes, oeuf, avocat, légumineuses, germe de blé, levure alimentaire, ortie, cacao, oléagineux
- Les oméga 3 : pour leur rôle sur le côté psycho-émotionnel du SPM (syndrome prémenstruel) et anti inflammatoire : sardines, maquereaux, graines de chia, de lin, huile de lin, colza…
- Les probiotiques vont réensemencer le microbiote et aider à la production des hormones : jus lactofermentés, kéfir, kombucha, choucroute…
- Curcuma et cannelle pour le côté antioxydant et anti inflammatoire
- On limite le sucre raffiné au maximum en prévision du SPM (syndrome prémenstruel). C’est LE moment où il est le plus important de réduire sa consommation de sucre si vous êtes sujettes aux règles douloureuses et au SPM !
Dans tous les cas on n’oublie pas de s’hydrater : 1,5L d’eau au minimum par jour. Et pourquoi pas de rajouter des jus de légumes qui seront reminéralisants.
Ces changements peuvent déjà faire une bonne différence sur la façon dont se déroule le cycle !
Encore plus d’infos à ce sujet sur le site de COPMED.
Bien évidemment, si vous souffrez de SPM, de règles douloureuses, irrégulières, ou tout autre troubles menstruels, il est nécessaire de consulter ! Un bilan naturopathique peut aider à rééquilibrer le système hormonal et donc retrouver un peu de sérénité et de confort pendant la période des règles.